چطور از احساسات خود در برابر شریک زندگیتان محافظت کنیم بدون اینکه رابطه آسیب ببیند؟
در هر رابطهای، آسیبپذیری و به اشتراک گذاشتن احساسات نقش مهمی ایفا میکند. با این حال، مواقعی وجود دارد که نیاز داریم از احساسات خود محافظت کنیم، بدون اینکه به رابطه آسیب برسانیم. این یک تعادل ظریف است که نیازمند آگاهی، ارتباط موثر و همدلی است.
چطور از احساسات خود در برابر شریک زندگیتان محافظت کنیم بدون اینکه رابطه آسیب ببیند؟ (19 نکته)
1. خودآگاهی را تمرین کنید
به طور منظم با خودتان خلوت کنید و احساساتتان را بررسی کنید. از خودتان بپرسید چرا این احساس را دارم؟ چه چیزی باعث شده اینطور حس کنم؟با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید. آنها میتوانند به شما در شناخت بهتر خودتان و مدیریت احساساتتان کمک کنند. درک کنید که احساسات شما معتبر هستند. نباید آنها را سرکوب کنید یا نادیده بگیرید. اما باید یاد بگیرید که چگونه آنها را به طور سالم ابراز کنید.
2. مرزهای شخصی تعیین کنید
مرزهای شخصی خطوط نامرئی هستند که مشخص میکنند چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی نیست.این مرزها میتوانند فیزیکی، عاطفی یا ذهنی باشند.مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به شریک زندگیتان اعلام کنید.از گفتن “نه” نترسید، حتی اگر این کار برایتان سخت باشد.به مرزهای شریک زندگیتان احترام بگذارید.این یک خیابان دوطرفه است.اگر میخواهید او به مرزهای شما احترام بگذارد، شما هم باید همین کار را انجام دهید.اگر شریک زندگیتان از مرزهای شما عبور کرد، به طور مستقیم و محترمانه او را مطلع کنید.
به او بگویید که این رفتار برای شما قابل قبول نیست و انتظار دارید در آینده تکرار نشود.
مرزهای خود را در طول زمان بازبینی کنید.ممکن است با تغییر شرایط، نیاز داشته باشید مرزهای خود را تغییر دهید.به خاطر داشته باشید که تعیین مرزهای شخصی به معنی خودخواه بودن نیست.این کار به حفظ سلامت روان و رابطه شما کمک میکند.اگر در تعیین مرزهای شخصی مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.
3. با شریک زندگیتان به طور موثر ارتباط برقرار کنید
ارتباط موثر کلید یک رابطه سالم است.این به معنی بیان احساسات و نیازهای خود به طور واضح و محترمانه، و همچنین گوش دادن فعال به شریک زندگیتان است.هنگام صحبت کردن، از زبان “من” استفاده کنید.به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را میکنی”، بگویید “وقتی این کار را انجام میدهی، من احساس...میکنم”.گوش دادن فعال را تمرین کنید.به آنچه شریک زندگیتان میگوید با دقت گوش دهید، بدون اینکه حرف او را قطع کنید یا قضاوت کنید.سوال بپرسید.اگر چیزی را متوجه نشدید، از شریک زندگیتان بخواهید توضیح بیشتری بدهد.
احساسات و نیازهای خود را به طور با صداقت و شفاف بیان کنید.
از پنهان کردن احساسات خود نترسید.در مورد مسائل مهم، به طور منظم با شریک زندگیتان صحبت کنید.این کار به جلوگیری از سوء تفاهمها و حل مشکلات در مراحل اولیه کمک میکند.
4. انتظارات واقعبینانه داشته باشید
هیچ کس کامل نیست. شریک زندگی شما هم اشتباهاتی خواهد داشت. انتظار نداشته باشید که او همیشه مطابق میل شما رفتار کند. درک کنید که هر کسی روش خاص خود را برای ابراز عشق و محبت دارد. ممکن است شریک زندگی شما روشی متفاوت از شما داشته باشد. به جای تمرکز بر نقاط ضعف شریک زندگیتان، بر نقاط قوت او تمرکز کنید. قدردانی خود را از او ابراز کنید. انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان بتواند تمام نیازهای شما را برآورده کند. شما باید بتوانید نیازهای خود را به طور مستقل برآورده کنید. درک کنید که روابط فراز و نشیب دارند. روزهای خوب و بد خواهند بود. مهم این است که در کنار هم بمانید و برای حل مشکلات تلاش کنید. به این باور نرسید که عشق همیشه باید آسان باشد. روابط نیاز به تلاش و تعهد دارند.
5. به خودتان زمان بدهید
گاهی اوقات بهترین راه برای محافظت از احساسات خود، این است که به خودتان زمان بدهید. از موقعیتهای استرسزا دور شوید و به خودتان فرصت دهید تا آرام شوید. اگر در حال بحث و جدل با شریک زندگیتان هستید، از او بخواهید که به شما زمان بدهد تا آرام شوید. به او بگویید که میخواهید بعداً در مورد موضوع صحبت کنید. در طول این زمان، به کارهایی بپردازید که به شما آرامش میدهند. مدیتیشن کنید، کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، یا پیادهروی کنید. از نشخوار فکری خودداری کنید. به جای اینکه مدام به موضوع ناراحتکننده فکر کنید، سعی کنید ذهن خود را منحرف کنید. به خودتان یادآوری کنید که این وضعیت موقتی است و شما قوی هستید. شما میتوانید از این چالش عبور کنید. به خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب میتواند احساسات شما را تشدید کند.
6. از استراتژیهای مقابلهای سالم استفاده کنید
همه ما در مواقع استرس و ناراحتی از استراتژیهای مقابلهای استفاده میکنیم. اما برخی از این استراتژیها سالمتر از بقیه هستند. از استراتژیهای مقابلهای ناسالم مانند مصرف الکل یا مواد مخدر، پرخوری، یا انزوا خودداری کنید. این استراتژیها فقط مشکلات شما را بدتر میکنند. به جای آنها، از استراتژیهای مقابلهای سالم مانند ورزش، یوگا، مدیتیشن، یا گذراندن وقت در طبیعت استفاده کنید. داوطلب شوید. کمک به دیگران میتواند به شما احساس خوبی بدهد و دیدگاه شما را تغییر دهد. با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید. آنها میتوانند به شما در یادگیری استراتژیهای مقابلهای سالم کمک کنند.
7. شفقت به خود را تمرین کنید
همه ما اشتباه میکنیم. مهم این است که با خودتان مهربان باشید و خودتان را ببخشید. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، سعی کنید با خودتان همدلی کنید. به خودتان بگویید که همه ما در این شرایط قرار میگیریم. به خودتان یادآوری کنید که شما لایق عشق و احترام هستید. اجازه ندهید اشتباهات گذشته شما را تعریف کنند. با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار میکنید. به خودتان تشویق و حمایت بدهید. 
به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید. از سرکوب کردن آنها خودداری کنید. شفقت به خود به معنی توجیه کردن اشتباهات نیست. این به معنی پذیرفتن خودتان با تمام نقصهایتان است.
8. از انتقاد سازنده استقبال کنید
سعی کنید دیدگاه خود را تغییر دهید و به انتقاد به عنوان یک فرصت برای یادگیری نگاه کنید. هنگام دریافت انتقاد، به دقت گوش دهید و سعی کنید منظور طرف مقابل را درک کنید. از پرسیدن سوال نترسید. اگر چیزی را متوجه نشدید، از طرف مقابل بخواهید توضیح بیشتری بدهد. از طرف مقابل تشکر کنید که به شما انتقاد کرده است. این نشان میدهد که شما برای نظر او ارزش قائل هستید. قبل از واکنش نشان دادن، کمی فکر کنید. اجازه دهید احساسات شما فروکش کنند. بر روی نکات مثبت انتقاد تمرکز کنید. به این فکر کنید که چگونه میتوانید از این انتقاد برای بهبود خود استفاده کنید.
9. روابط خود را با دیگران تقویت کنید
زمانی را برای گذراندن با افرادی که دوستشان دارید اختصاص دهید. با آنها صحبت کنید، به آنها گوش دهید، و از حمایت آنها بهرهمند شوید. به دوستان و خانواده خود نشان دهید که به آنها اهمیت میدهید. به آنها کمک کنید و از آنها حمایت کنید. در هنگام نیاز، از دیگران کمک بخواهید. از اینکه آسیبپذیر باشید و احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید، نترسید. اگر احساس تنهایی میکنید، با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید. آنها میتوانند به شما در ایجاد روابط سالم کمک کنند.
10. برای خودتان وقت بگذارید
زمانی را در روز یا هفته برای خودتان اختصاص دهید. این زمان را صرف کارهایی کنید که از آنها لذت میبرید و به شما آرامش میدهند. این زمان میتواند شامل خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، ورزش کردن، نقاشی کردن، یا هر فعالیت دیگری باشد که به شما احساس خوبی میدهد. این زمان را به عنوان یک قرار ملاقات با خودتان در نظر بگیرید و به آن پایبند باشید. اگر برای خودتان وقت نمیگذارید، احساس خستگی، استرس، و فرسودگی خواهید کرد. به خودتان اجازه دهید استراحت کنید و از زندگی لذت ببرید. تعادل بین کار، زندگی شخصی، و مراقبت از خود را حفظ کنید.
11. اهداف واقعبینانه تعیین کنید
داشتن اهداف در زندگی مهم است، اما مهمتر از آن، تعیین اهداف واقعبینانه است. اهدافی که بیش از حد بزرگ یا غیرقابل دسترس هستند، میتوانند باعث ناامیدی و استرس شوند. اهداف خود را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریتتر تقسیم کنید. برای رسیدن به اهداف خود، زمانبندی مشخصی تعیین کنید. برای رسیدن به اهداف خود، از دیگران کمک بخواهید.
12. قدردانی را تمرین کنید
قدردانی به معنی قدردانی از چیزهای خوب در زندگی است، حتی چیزهای کوچک. هر روز زمانی را برای فکر کردن به چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید، اختصاص دهید. میتوانید یک دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز چند مورد را در آن بنویسید. به افراد زندگی خود نشان دهید که از آنها قدردانی میکنید. با تمرین قدردانی، میتوانید استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
13. خود را ببخشید
همه ما اشتباه میکنیم. مهم این است که خودمان را ببخشیم و از اشتباهات خود درس بگیریم. به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه ما در حال یادگیری و رشد هستیم. به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، سعی کنید با خودتان همدلی کنید. از اشتباهات خود به عنوان فرصتی برای پیشرفت استفاده کنید. به خودتان اجازه دهید گذشته را رها کنید و به آینده نگاه کنید. با بخشیدن خودتان، میتوانید از شر احساس گناه و پشیمانی خلاص شوید.
14. به دنبال کمک حرفهای باشید
اگر احساس میکنید نمیتوانید احساسات خود را به تنهایی مدیریت کنید، به دنبال کمک حرفهای باشید. انتخاب درمانگر مناسب میتواند دشوار باشد. قبل از انتخاب، با چند درمانگر مختلف مشورت کنید. درمان یک فرآیند زمانبر است. برای رسیدن به نتیجه، صبور باشید و به درمانگر خود اعتماد کنید. 
وقتی بحث مراقبت از احساسات تو رابطه پیش میاد، من یه چیزایی رو تو زندگی یاد گرفتم… مثلا همیشه سعی میکنم قبل از حرف زدن یه نفس عمیق بکشم و فکر کنم چی میخوام بگم 😌 یه بار تو یه بحث داغ با همسرم، عصبانی شدم و یه حرفی زدم که بعدا پشیمون شدم… از اونموقع به بعد، وقتی بحث میشه یه وقتایی میگم “بذار پنج دقیقه استراحت کنیم بعد ادامه بدیم” واقعا کمک کننده بوده 🙌 نکته دیگه اینه که بعضی وقتا با یه پیام ساده یا یه کار کوچیک مثله آوردن یه گل میتونیم فضا رو عوض کنیم بدون اینکه لازم باشه حرف خاصی بزنیم 🌸