اضطراب در رابطه می‌تواند سایه‌ای تیره بر لحظات شیرین بیندازد و آرامش و صمیمیت را از بین ببرد. خوشبختانه، راه‌هایی وجود دارد که با به‌کارگیری آنها می‌توان این اضطراب‌ها را مدیریت کرد و رابطه‌ای سالم‌تر و شادتر ساخت. در اینجا 20 نکته کاربردی برای کمک به شما در این مسیر ارائه می‌شود:

20 نکته برای کاهش اضطراب در رابطه عاطفی

1. ارتباط باز و با صداقت برقرار کنید

کلید هر رابطه موفق، ارتباط باز و با صداقت است.احساسات، ترس‌ها و نیازهای خود را به طور واضح و بدون قضاوت با شریک زندگی خود در میان بگذارید.از پنهان کردن احساسات خود بپرهیزید، زیرا این کار می‌تواند منجر به سوء تفاهم و اضطراب شود.به حرف‌های شریک زندگی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.پرسش‌های روشن‌کننده بپرسید و از سوء برداشت‌ها جلوگیری کنید.تمرین کنید تا به جای متهم کردن، احساسات خود را با بهره‌گیری از جملاتی که با “من” شروع می‌شوند، بیان کنید.

مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده می‌گیری”، بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم وقتی که در حال صحبت هستم و تو به تلفن نگاه می‌کنی”.

فضایی امن و بدون قضاوت برای گفتگو ایجاد کنید.هر دو نفر باید احساس کنند که می‌توانند بدون ترس از انتقاد یا تمسخر، نظرات خود را بیان کنند.به لحن صدای خود و زبان بدن خود توجه کنید.حتی اگر منظور بدی نداشته باشید، لحن تند یا زبان بدن بسته می‌تواند باعث ایجاد تنش و اضطراب شود.

2. مرزهای سالم تعیین کنید

تعیین مرزهای سالم برای هر دو طرف در یک رابطه ضروری است.این مرزها مشخص می‌کنند که چه رفتارهایی قابل قبول هستند و چه رفتارهایی قابل قبول نیستند.مرزها می‌توانند شامل مرزهای فیزیکی، عاطفی، مالی و زمانی باشند.مثلا یک مرز فیزیکی می‌تواند این باشد که شما تمایل ندارید شب‌ها تلفنی صحبت کنید.یک مرز عاطفی می‌تواند این باشد که شما نیاز دارید که شریک زندگی‌تان به احساسات شما احترام بگذارد.باید مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به شریک زندگی خود بیان کنید.اگر شریک زندگی شما مرزهای شما را زیر پا می‌گذارد، باید قاطعانه به او تذکر دهید و عواقب این کار را به او بگویید.

رعایت مرزهای شریک زندگی خود نیز به همان اندازه مهم است.

احترام گذاشتن به مرزهای او نشان می‌دهد که به او و نیازهایش اهمیت می‌دهید.اگر در تعیین مرزهای سالم مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.مرزها می‌توانند با گذشت زمان تغییر کنند.باید به طور منظم با شریک زندگی خود در مورد مرزهای خود صحبت کنید و در صورت نیاز آنها را تنظیم کنید.

3. به خودتان و نیازهایتان اهمیت دهید

مراقبت از خود بخش مهمی از حفظ یک رابطه سالم است. اگر از نظر جسمی و روحی سالم نباشید، نمی‌توانید در رابطه خود به طور کامل حاضر باشید. زمانی را برای انجام کارهایی که از آن لذت می‌برید، اختصاص دهید. این می‌تواند شامل ورزش کردن، مطالعه کردن، گذراندن وقت با دوستان و خانواده یا انجام هر سرگرمی دیگری باشد که شما را خوشحال می‌کند. مراقبت از خود خودخواهانه نیست. این یک ضرورت است.

4. انتظارات واقع بینانه داشته باشید

داشتن انتظارات غیر واقعی از رابطه خود می‌تواند منجر به ناامیدی و اضطراب شود.هیچ رابطه‌ای کامل نیست و همه افراد اشتباه می‌کنند.از شریک زندگی خود انتظار نداشته باشید که همیشه با شما موافق باشد یا همیشه نیازهای شما را برآورده کند.او یک انسان است و اشتباه می‌کند.به جای تمرکز بر روی نقص‌های شریک زندگی خود، بر روی نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت او تمرکز کنید.بپذیرید که رابطه شما فراز و نشیب‌هایی خواهد داشت.مهم این است که در کنار هم بمانید و از طریق چالش‌ها با هم کار کنید.

از مقایسه رابطه خود با روابط دیگران خودداری کنید.

هر رابطه منحصر به فرد است و آنچه برای یک رابطه کار می‌کند ممکن است برای رابطه دیگری کار نکند.از شریک زندگی خود انتظار نداشته باشید که شما را کامل کند.شما باید خودتان کامل باشید و از بودن با خودتان لذت ببرید.

5. اعتماد را تقویت کنید

اعتماد سنگ بنای هر رابطه سالم است. بدون اعتماد، هیچ رابطه‌ای نمی‌تواند به طور کامل شکوفا شود. برای ایجاد اعتماد، باید با شریک زندگی خود صادق و شفاف باشید. از پنهان کردن اطلاعات یا دروغ گفتن خودداری کنید. به قول‌های خود عمل کنید و قابل اعتماد باشید. اگر به شریک زندگی خود قولی دادید، تمام تلاش خود را بکنید تا آن را عملی کنید. از شریک زندگی خود در برابر دیگران دفاع کنید. این نشان می‌دهد که به او اهمیت می‌دهید و به او وفادار هستید. به شریک زندگی خود فضای لازم برای رشد و استقلال را بدهید. سعی نکنید او را کنترل کنید یا او را محدود کنید.

6. روی نقاط مثبت تمرکز کنید

تمرکز بر روی نکات مثبت رابطه تان به جای نکات منفی، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند. به تمام لحظات خوشی که باهم داشته اید فکر کنید و برای آنها قدردان باشید. به ویژگی های مثبت شریک زندگی خود توجه کنید و به او بگویید که آنها را دوست دارید. سعی کنید از دیدن نیمه پر لیوان لذت ببرید و اتفاقات خوب را ببینید. برای موفقیت ها و دستاوردهای شریک زندگی خود هیجان زده شوید و او را تشویق کنید. با هم خاطرات خوب بسازید تا رابطه تان را تقویت کنید.

7. از فرضیات دوری کنید

یکی از بزرگترین عوامل اضطراب در روابط، فرضیات نادرست است. به جای اینکه فرض کنید می‌دانید شریک زندگی‌تان به چه چیزی فکر می‌کند یا چه احساسی دارد، از او بپرسید. اگر در مورد چیزی مطمئن نیستید، از شریک زندگی خود بپرسید. بهتر است یک سوال بپرسید تا اینکه بر اساس یک فرضیه نادرست عمل کنید. از خواندن ذهن شریک زندگی خود خودداری کنید. شما نمی‌توانید بدانید که او به چه چیزی فکر می‌کند مگر اینکه خودش به شما بگوید. از ایجاد سناریوهای منفی در ذهن خود خودداری کنید. این کار فقط باعث افزایش اضطراب شما می‌شود.

8. مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی انجام دهید

تمرینات ذهن آگاهی را می‌توانید در هر زمان و هر مکان انجام دهید. به طور منظم مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی را انجام دهید تا از فواید آن بهره مند شوید. می‌توانید از اپلیکیشن ها و منابع آنلاین برای یادگیری مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی استفاده کنید.

9. از کمال گرایی دوری کنید

کمال گرایی می‌تواند یکی از عوامل اصلی اضطراب در روابط باشد. هیچ کس کامل نیست و هیچ رابطه ای کامل نیست. سعی کنید خودتان و شریک زندگی تان را همانطور که هستید بپذیرید. از تعیین استانداردهای غیر واقعی برای رابطه تان خودداری کنید. به جای تمرکز بر روی نقص ها، بر روی نقاط قوت تمرکز کنید. از تلاش برای کنترل همه چیز خودداری کنید. اجازه دهید رابطه تان به طور طبیعی پیش برود.

10. از مقایسه با دیگران خودداری کنید

مقایسه رابطه خود با روابط دیگران می‌تواند منجر به ناامیدی و اضطراب شود. هر رابطه منحصر به فرد است و آنچه برای یک رابطه کار می کند ممکن است برای رابطه دیگری کار نکند. به جای مقایسه، بر روی ایجاد یک رابطه سالم و خوشحال برای خودتان تمرکز کنید. از دنبال کردن رسانه های اجتماعی بیش از حد خودداری کنید، زیرا می‌تواند باعث شود احساس کنید که رابطه شما به اندازه کافی خوب نیست. از مقایسه شریک زندگی خود با شرکای زندگی دیگران خودداری کنید. به جای مقایسه، از آنچه در رابطه خود دارید قدردانی کنید.

11. زمان با کیفیت باهم بگذرانید

اختصاص دادن زمان با کیفیت به یکدیگر، بدون حواس پرتی، به تقویت رابطه و کاهش اضطراب کمک می‌کند. تلفن‌های همراه، تلویزیون و سایر عوامل مزاحم را کنار بگذارید و تمام توجه خود را به شریک زندگی خود معطوف کنید. با هم به پیاده‌روی بروید، شام بپزید، فیلم ببینید یا هر فعالیتی که از آن لذت می‌برید انجام دهید. در مورد احساسات، آرزوها و رویاهای خود با یکدیگر صحبت کنید. به حرف‌های شریک زندگی خود با دقت گوش دهید و به او نشان دهید که به او اهمیت می‌دهید. زمانی را برای قرار ملاقات‌های منظم اختصاص دهید.

12. به طور منظم ابراز محبت کنید

ابراز محبت فیزیکی و کلامی به شریک زندگی خود، باعث ایجاد حس امنیت و آرامش در رابطه می‌شود و از اضطراب جلوگیری می‌کند. یکدیگر را در آغوش بگیرید، ببوسید و دستان یکدیگر را بگیرید. به شریک زندگی خود بگویید که دوستش دارید و از او قدردانی می‌کنید. از کلمات مهربانانه و دلگرم‌کننده استفاده کنید. به شریک زندگی خود هدیه‌های کوچک و معنی‌دار بدهید. هر فرد روش خاصی برای دریافت و ابراز محبت دارد، سعی کنید زبان عشق شریک زندگی خود را بشناسید.

13. در مورد مسائل مالی باهم صحبت کنید

مسائل مالی می‌توانند منبع بزرگی از استرس و اضطراب در روابط باشند. باید در مورد مسائل مالی با شریک زندگی خود صادق و شفاف باشید. یک بودجه مشترک تهیه کنید و در مورد نحوه خرج کردن پول خود با یکدیگر توافق کنید. در مورد بدهی‌ها و اهداف مالی خود با یکدیگر صحبت کنید. از پنهان کردن اطلاعات مالی از شریک زندگی خود خودداری کنید. در صورت نیاز، از یک مشاور مالی کمک بگیرید. ایجاد یک برنامه مالی مشترک، حس امنیت و ثبات را در رابطه تقویت می‌کند.

14. از سرزنش کردن خودداری کنید

سرزنش کردن شریک زندگی خود برای اشتباهات یا مشکلات، فقط باعث افزایش تنش و اضطراب در رابطه می‌شود. به جای سرزنش کردن، سعی کنید با یکدیگر به عنوان یک تیم برای حل مشکلات کار کنید. مسئولیت اشتباهات خود را بپذیرید و عذرخواهی کنید. از کلمات مهربانانه و همدلانه استفاده کنید. سعی کنید دیدگاه شریک زندگی خود را درک کنید. به جای تمرکز بر روی گذشته، بر روی آینده تمرکز کنید.

15. از مشاوره تخصصی کمک بگیرید

مشاوره زوجین می‌تواند به شما و شریک زندگی‌تان کمک کند تا مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود بخشید و مشکلات را به طور مؤثرتر حل کنید. مشاور می‌تواند یک فضای امن و بی طرف را برای شما فراهم کند تا در مورد چالش های خود صحبت کنید. بسیاری از مشاوران و درمانگران به صورت آنلاین خدمات ارائه می دهند. مراجعه به مشاور، سرمایه‌گذاری برای سلامت و خوشبختی رابطه شماست.

16. به سلامت جسمانی خود اهمیت دهید

سلامت جسمانی و روانی ارتباط تنگاتنگی با یکدیگر دارند. مراقبت از سلامت جسمانی خود می‌تواند به کاهش اضطراب و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و به طور منظم ورزش کنید. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. به طور منظم به پزشک مراجعه کنید. اگر بیماری جسمی دارید، درمان مناسب را دریافت کنید. مراقبت از سلامت جسمانی، بنیان یک زندگی شاد و سالم است.

17. به احساسات خود احترام بگذارید

احساسات شما معتبر هستند و شایسته احترام هستند. سعی نکنید احساسات خود را سرکوب کنید یا نادیده بگیرید. به خودتان اجازه دهید احساسات خود را تجربه کنید، حتی اگر ناخوشایند باشند. راه های سالم برای بیان احساسات خود پیدا کنید، مانند نوشتن در دفتر خاطرات، صحبت کردن با یک دوست یا مراجعه به یک مشاور. از قضاوت کردن خود برای داشتن احساسات خاص خودداری کنید. شناخت و پذیرش احساسات، اولین قدم برای مدیریت آنهاست. به خودتان اجازه دهید آسیب پذیر باشید و احساسات خود را با شریک زندگی خود در میان بگذارید.

18. به نیازهای خود توجه کنید

لیستی از نیازهای خود تهیه کنید، مانند نیاز به استراحت، تفریح، حمایت عاطفی و غیره. برای برآورده کردن نیازهای خود وقت بگذارید. از درخواست کمک از شریک زندگی خود یا دیگران خجالت نکشید. مراقبت از خود، خودخواهانه نیست، بلکه ضروری است. وقتی نیازهای خود را برآورده می کنید، انرژی و انگیزه بیشتری برای حضور در رابطه خود خواهید داشت.

19. انعطاف پذیر باشید

زندگی پر از تغییرات غیرمنتظره است و روابط نیز همینطور هستند. انعطاف پذیری در رابطه به معنای توانایی سازگاری با تغییرات و چالش ها است. آماده باشید که برنامه های خود را تغییر دهید و سازش کنید. سعی کنید دیدگاه شریک زندگی خود را درک کنید. به جای جنگیدن با تغییرات، آنها را بپذیرید و با آنها همراه شوید. یک رابطه انعطاف پذیر، یک رابطه پایدار است.

20. زمان‌هایی را به تنهایی اختصاص دهید

زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، بدون حضور شریک زندگی خود اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به تنهایی به مسافرت بروید. ایجاد تعادل بین زمان با شریک زندگی و زمان تنهایی، کلید یک رابطه سالم و پایدار است.