چطور در رابطه احساسات واقعیمان را بدون ترس بیان کنیم؟
بیان احساسات واقعی در یک رابطه، کلید ایجاد صمیمیت، اعتماد و درک متقابل است. اما برای بسیاری از ما، ابراز آسیبپذیری و به اشتراک گذاشتن احساسات عمیقمان، با ترس همراه است. ترس از قضاوت شدن، طرد شدن، یا حتی صدمه دیدن، میتواند ما را از ابراز خود واقعیمان باز دارد.
خبر خوب این است که بیان احساسات واقعی یک مهارت است و با تمرین میتوان آن را تقویت کرد. در این مقاله، 15 نکته عملی برای غلبه بر ترس و بیان با صداقت احساساتتان در رابطه ارائه میدهیم:
- ✳️
شناسایی و پذیرش احساسات:
قبل از هر چیز، باید یاد بگیریم احساسات خود را شناسایی کنیم و بپذیریم. انکار یا سرکوب احساسات، تنها باعث پیچیدهتر شدن اوضاع میشود. - ✳️
درک ریشه ترس:
چرا از بیان احساسات خود میترسیم؟ آیا تجربههای گذشتهای داشتهایم که باعث شدهاند آسیبپذیر باشیم؟ شناخت ریشه ترس، به ما کمک میکند تا با آن مقابله کنیم. - ✳️
شروع با قدمهای کوچک:
نیازی نیست یکباره تمام احساسات خود را بروز دهیم. میتوانیم با بیان احساسات سادهتر شروع کنیم و به تدریج پیش برویم. - ✳️
انتخاب زمان و مکان مناسب:
برای بیان احساسات مهم، زمان و مکان مناسب را انتخاب کنید. زمانی که هر دو طرف آرام هستید و میتوانید بدون مزاحمت با یکدیگر صحبت کنید. - ✳️
بهرهگیری از جملات “من”:
به جای متهم کردن طرف مقابل، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را نادیده میگیری”، بگویید “من احساس میکنم نادیده گرفته میشوم وقتی. . . “. - ✳️
تمرکز بر احساسات، نه سرزنش:
هدف از بیان احساسات، سرزنش یا انتقاد از طرف مقابل نیست. هدف، به اشتراک گذاشتن تجربیات خود و ایجاد درک متقابل است. - ✳️
گوش دادن فعال:
وقتی طرف مقابل احساسات خود را بیان میکند، با دقت به حرفهایش گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید. - ✳️
اعتبار بخشیدن به احساسات طرف مقابل:
حتی اگر با احساسات طرف مقابل موافق نیستید، به او اعتبار ببخشید و نشان دهید که درک میکنید که او این احساسات را تجربه میکند. - ✳️
آرام و صبور باشید:
بیان احساسات، فرآیندی زمانبر است. ممکن است در ابتدا احساس ناراحتی یا آسیبپذیری کنید. به خودتان زمان بدهید و صبور باشید. -
1. شناخت و پذیرش احساسات: گام اول
پیش از هر چیز، باید با احساسات خود آشنا شوید. چه احساسی دارید؟ آیا ناراحتید، خشمگینید، خوشحالید یا مضطرب؟ شناسایی دقیق احساس، اولین قدم برای بیان صحیح آن است.
به خودتان اجازه دهید که احساسات مختلف را تجربه کنید. هیچ احساسی “بد” نیست. همه احساسات بخشی از تجربه انسانی هستند.
مدیتیشن، تمرینات ذهنآگاهی و نوشتن خاطرات روزانه میتوانند به شما در شناخت بهتر احساساتتان کمک کنند.
احساسات خود را قضاوت نکنید. فقط آنها را بپذیرید و سعی کنید علتشان را درک کنید.
اگر در شناخت احساسات خود مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید.
خودآگاهی کلید ارتباط موثر با دیگران است.
2. انتخاب زمان و مکان مناسب
زمانی را برای صحبت انتخاب کنید که هر دوی شما آرام و متمرکز باشید. از صحبت کردن در هنگام خستگی، گرسنگی یا استرس خودداری کنید.
مکانی را انتخاب کنید که احساس امنیت و راحتی داشته باشید. یک مکان خصوصی که در آن احتمال مزاحمت کم باشد، کاملا مطلوب است.
از صحبت کردن در جمع یا در حضور دیگران خودداری کنید، مگر اینکه هر دوی شما با این موضوع راحت باشید.
اگر در یک بحث جدی هستید، سعی کنید محیط را آرام و صمیمی نگه دارید. روشن کردن شمع یا گذاشتن یک موسیقی آرامش بخش میتواند کمک کند.
به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید. اگر به نظر می رسد او آمادگی صحبت کردن ندارد، بهتر است گفتگو را به زمان دیگری موکول کنید.
قبل از شروع صحبت، به طرف مقابل اطلاع دهید که می خواهید در مورد چه موضوعی صحبت کنید.
3. بهرهگیری از جملات “من”
به جای بهرهگیری از جملاتی که دیگران را سرزنش می کنند (مثلاً “تو همیشه. . . “), از جملاتی استفاده کنید که احساسات شما را بیان می کنند (مثلاً “من احساس می کنم وقتی که. . . “).
این کار باعث می شود که طرف مقابل احساس نکند مورد حمله قرار گرفته و بیشتر تمایل به گوش دادن داشته باشد.
مثلا به جای گفتن “تو مرا ناراحت می کنی”، بگویید “من وقتی این اتفاق می افتد احساس ناراحتی می کنم. “
بهرهگیری از جملات “من” باعث می شود که گفتگو سازنده تر و موثرتر باشد.
تمرین کنید تا به طور طبیعی از جملات “من” در گفتگوهای خود استفاده کنید.
4. گوش دادن فعال
هنگام صحبت کردن طرف مقابل، به دقت به حرف هایش گوش دهید. سعی کنید منظور او را درک کنید و به حرف هایش واکنش نشان دهید.
از قطع کردن حرف او خودداری کنید و به او فرصت دهید تا حرف هایش را تمام کند.
با بهرهگیری از زبان بدن خود (مانند تکان دادن سر و تماس چشمی) نشان دهید که به حرف های او توجه می کنید.
احساسات او را تایید کنید. حتی اگر با او موافق نیستید، میتوانید بگویید که درک می کنید چرا او چنین احساسی دارد.
گوش دادن فعال نشان می دهد که برای طرف مقابل ارزش قائل هستید و به حرف های او اهمیت می دهید.
این تکنیک به ایجاد یک ارتباط قوی تر و صمیمی تر کمک می کند.
5. همدلی
همدلی به معنای موافقت با طرف مقابل نیست، بلکه به معنای تلاش برای درک اوست.
در روابطی که داشتم، فهمیدم بیان احساسات مثل باز کردن درِ اتاقی پر از وسایل قدیمی است. اولش ترس دارید که مبادا کسی با دیدن درهم و برهمی درون اتاق شما را قضاوت کند. اما وقتی کم کم شروع به بیرون آوردن وسایل می کنید، می بینید طرف مقابل هم مشتاق است به شما کمک کند و چیزهای جدیدی درباره تان کشف کند. این روند کمکم فضای امنی بین شما ایجاد می کند.
یکی از چالش هایی که همیشه وجود دارد، ترس از تکرار الگوهای ناسالم گذشته است. من در رابطه قبلی ام به جای گفتن احساس واقعی، همیشه سکوت می کردم و این باعث شد کم کم فاصله بینمان زیاد شود. بعدها فهمیدیم باید روشی پیدا کنیم که هردو بدون ترس از قضاوت، حرف دلمان را بزنیم. جالب اینکه گاهی همان چیزهایی که فکر می کردیم برای طرف مقابل عجیب است، نقاط مشترک جدیدی بینمان ایجاد کرد.
وقتی بحث بیان احساسات پیش می آید، خیلی ها فکر می کنند باید همه چیز را یکجا بگویند. ولی در واقعیت، مثل نوشیدن چای داغ است که باید کم کم و جرعه جرعه نوشید. ما با شریک زندگی ام هفته ای یک شب زمان خاصی رو برای گفتگوی بدون قضاوت قرار گذاشتیم. این بازه های کوتاه ولی منظم، کمک کرد راحت تر احساساتمان را با هم در میان بگذاریم بدون اینکه بحث به مشاجره کشیده شود.