چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده رهایی یابیم؟ 19 نکته
همه ما گاهی اوقات احساسات خود را سرکوب میکنیم. این کار ممکن است به دلایل مختلفی اتفاق بیفتد، از جمله ترس از قضاوت شدن، ناتوانی در بیان احساسات، یا تمایل به جلوگیری از درگیری. اما سرکوب کردن احساسات، مخصوصا در یک رابطه، میتواند آسیبزا باشد و منجر به نارضایتی، سوء تفاهم، و حتی قطع رابطه شود.
- ✳️
احساسات خود را شناسایی کنید:
اولین قدم، آگاهی از احساسات واقعی خود است. چه چیزی باعث ناراحتی، عصبانیت یا ترس شما میشود؟ - ✳️
به احساسات خود اعتبار دهید:
به خودتان اجازه دهید احساسات خود را حس کنید بدون قضاوت. احساسات شما معتبر هستند. - ✳️
با شریک زندگی خود صادق باشید:
در مورد احساسات خود با شریک زندگی خود صحبت کنید، حتی اگر سخت باشد. - ✳️
از زبانی صریح و مستقیم استفاده کنید:
به جای سرزنش کردن، از جملاتی با “من” شروع کنید. مثلاً به جای “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “وقتی این کار را انجام میدهی، من احساس عصبانیت میکنم”. - ✳️
به احساسات شریک زندگی خود گوش دهید:
سعی کنید دیدگاه او را درک کنید و به احساسات او احترام بگذارید. - ✳️
از قضاوت کردن خود و شریک زندگیتان خودداری کنید:
به جای قضاوت کردن، سعی کنید با همدلی و درک با یکدیگر صحبت کنید.
- ✳️
تمرین کنید:
بیان احساسات یک مهارت است و نیاز به تمرین دارد. هر چه بیشتر تمرین کنید، راحتتر خواهید بود. - ✳️
از متخصص کمک بگیرید:
اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، از یک درمانگر یا مشاور کمک بگیرید. - ✳️
به دنبال الگوهای ناسالم باشید:
بررسی کنید که آیا الگوهای خاصی در رابطه شما وجود دارد که باعث سرکوب احساسات میشود. - ✳️
مراقب زبان بدن خود باشید:
زبان بدن شما میتواند احساسات شما را آشکار کند، حتی اگر سعی در پنهان کردن آنها داشته باشید. - ✳️
مرزهای سالمی تعیین کنید:
مشخص کنید که چه چیزی را میپذیرید و چه چیزی را نمیپذیرید. - ✳️
به خودتان زمان بدهید:
رهایی از احساسات سرکوب شده یک فرایند زمانبر است. - ✳️
خودتان را ببخشید:
اگر اشتباه کردید، خودتان را ببخشید و سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید. - ✳️
به طور منظم با یکدیگر صحبت کنید:
ارتباط منظم و باز میتواند از انباشته شدن احساسات جلوگیری کند. - ✳️
به دنبال راهحلهای سازنده باشید:
به جای تمرکز بر روی مشکل، به دنبال راهحلهایی باشید که به نفع هر دوی شما باشد. - ✳️
صبر داشته باشید:
تغییر الگوهای رفتاری نیاز به زمان و تلاش دارد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
با تمرین این نکات، میتوانید به تدریج مهارتهای لازم برای بیان احساسات خود را در رابطه تقویت کنید و از مزایای یک ارتباط سالمتر و صمیمیتر بهرهمند شوید.
1. شناسایی احساسات سرکوبشده
اولین قدم، آگاهی از وجود این احساسات است. به لحظاتی در رابطه فکر کنید که احساس کردید چیزی را نگفتید یا پنهان کردید. چه احساسی در آن لحظه داشتید؟ از خودتان سوال بپرسید: “اگر از واکنش طرف مقابلم نمیترسیدم، چه میگفتم یا چه میکردم؟” به زبان بدن خود توجه کنید. آیا زمانی که ناراحت هستید، بدنتان منقبض میشود یا تپش قلب میگیرید؟ این نشانهها میتوانند سرنخهایی از احساسات سرکوبشده باشند. به رویاهای خود توجه کنید. گاهی اوقات احساسات سرکوبشده در رویاها خود را نشان میدهند.
2. ایجاد فضایی امن برای ابراز احساسات
با شریک زندگی خود در مورد نیازتان به ایجاد فضایی امن برای صحبت کردن در مورد احساساتتان صحبت کنید. توافق کنید که در هنگام صحبت کردن در مورد احساسات، از قضاوت، سرزنش یا انتقاد خودداری کنید. روی گوش دادن فعال تمرکز کنید. به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. از زبان بدن خود برای نشان دادن همدلی استفاده کنید. تماس چشمی داشته باشید، به جلو خم شوید و سر خود را به نشانه تایید تکان دهید. به یکدیگر فرصت دهید تا احساسات خود را بدون قطع کردن یا دفاع کردن بیان کنید. اگر ایجاد فضایی امن به تنهایی برایتان دشوار است، از یک زوج درمانگر کمک بگیرید.
3. تمرین ابراز احساسات به شیوهای سالم
از “من” پیامها استفاده کنید. به جای گفتن “تو همیشه مرا ناراحت میکنی”، بگویید “من وقتی تو این کار را انجام میدهی، احساس ناراحتی میکنم. ” احساسات خود را به طور مستقیم و واضح بیان کنید. از به کار بردن کلمات مبهم یا دوپهلو خودداری کنید. به جای سرزنش یا انتقاد، نیازهای خود را بیان کنید. به جای گفتن “تو هیچ وقت به من توجه نمیکنی”، بگویید “من نیاز دارم که بیشتر احساس کنم به من اهمیت میدهی. ” زمانی که احساسات شما شدید است، قبل از صحبت کردن کمی صبر کنید تا آرام شوید. از زبان بدن خود برای ابراز احساساتتان استفاده کنید. چهره شما باید منعکس کننده احساسی باشد که در حال بیان آن هستید. تمرین کنید! هر چه بیشتر احساسات خود را ابراز کنید، انجام این کار برایتان آسانتر خواهد شد.
4. پذیرش آسیبپذیری
آسیبپذیری به معنای نشان دادن خود واقعیتان، با تمام نقاط قوت و ضعف، به شریک زندگیتان است. با پذیرش آسیبپذیری، به شریک زندگی خود اجازه میدهید تا شما را واقعا ببیند و دوست داشته باشد. از ترس آسیب دیدن، از آسیبپذیری اجتناب نکنید. روابط سالم بر پایه اعتماد و آسیبپذیری ساخته میشوند. به خودتان اجازه دهید آسیبپذیر باشید، حتی اگر این کار برایتان دشوار است. با شریک زندگی خود در مورد ترسهایتان از آسیبپذیری صحبت کنید.
5. تمرین خودآگاهی
خودآگاهی به معنای آگاهی از افکار، احساسات و رفتارهای خود است. با تمرین خودآگاهی، میتوانید الگوهای سرکوب احساسات خود را شناسایی کنید. از مدیتیشن، یوگا یا نوشتن خاطرات روزانه برای افزایش خودآگاهی خود استفاده کنید. به واکنشهای خود در موقعیتهای مختلف توجه کنید. چه احساسی دارید؟ چرا این احساس را دارید؟ به افکار خود توجه کنید. آیا افکاری وجود دارند که شما را از ابراز احساساتتان باز میدارند؟ با تمرین خودآگاهی، میتوانید کنترل بیشتری بر احساسات خود داشته باشید و به شیوهای سالمتر آنها را ابراز کنید. خودآگاهی یک سفر است، نه یک مقصد. صبور باشید و به تمرین ادامه دهید.
6. شناخت و مدیریت محرکها
محرکها موقعیتها، افراد یا افکاری هستند که باعث ایجاد احساسات ناخوشایند میشوند. با شناسایی محرکهای خود، میتوانید برای مواجهه با آنها آماده شوید و از سرکوب احساسات خود جلوگیری کنید. لیستی از محرکهای خود تهیه کنید. این لیست میتواند شامل موقعیتهای خاص، افراد خاص یا افکار خاص باشد. زمانی که در معرض یک محرک قرار میگیرید، به احساسات خود توجه کنید. چه احساسی دارید؟ بدنتان چه واکنشی نشان میدهد؟ برای مدیریت محرکها، میتوانید از تکنیکهای آرامسازی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید. در صورت امکان، از قرار گرفتن در معرض محرکها خودداری کنید. اگر این امکان وجود ندارد، برای مواجهه با آنها برنامهریزی کنید.
7. بخشش خود و شریک زندگی
بخشش به معنای رها کردن خشم، ناراحتی و کینهای است که نسبت به خود یا شریک زندگی خود دارید. بخشش یک فرآیند است و ممکن است زمان ببرد. به خود و شریک زندگی خود فرصت دهید تا اشتباهات خود را جبران کنید. با بخشش خود و شریک زندگی خود، میتوانید به آرامش و صلح درونی برسید. اگر بخشش برایتان دشوار است، از یک درمانگر کمک بگیرید.
8. تمرین همدلی
همدلی به معنای درک و به اشتراک گذاشتن احساسات دیگران است. با تمرین همدلی، میتوانید دیدگاه شریک زندگی خود را درک کنید و به نیازهای او پاسخ دهید. به حرفهای شریک زندگی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. خود را جای شریک زندگی خود بگذارید. اگر شما جای او بودید، چه احساسی داشتید؟ از شریک زندگی خود سوال بپرسید تا احساسات او را بهتر درک کنید. با تمرین همدلی، میتوانید ارتباط عمیقتری با شریک زندگی خود برقرار کنید و به نیازهای او پاسخ دهید.
9. تعیین مرزهای سالم
مرزها خطوطی هستند که شما برای محافظت از خود تعیین میکنید. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به شریک زندگی خود بیان کنید. به مرزهای خود پایبند باشید. اگر شریک زندگی شما مرزهای شما را نقض کرد، او را آگاه کنید. به مرزهای شریک زندگی خود احترام بگذارید. مرزها میتوانند فیزیکی، عاطفی، جنسی یا مالی باشند. 
10. مدیریت تعارض به شیوهای سازنده
تعارض بخشی طبیعی از هر رابطه است. در هنگام بروز تعارض، آرامش خود را حفظ کنید. به حرفهای شریک زندگی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید. به جای تمرکز بر گذشته، روی حل مسئله تمرکز کنید. برای حل تعارض، به دنبال راهحلهایی باشید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.
11. جستجوی کمک حرفهای
اگر برای رهایی از احساسات سرکوبشده به تنهایی تلاش میکنید، از یک درمانگر کمک بگیرید. زوجدرمانی میتواند به شما و شریک زندگیتان کمک کند تا مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشید و به شیوهای سازندهتر با یکدیگر ارتباط برقرار کنید. به دنبال یک درمانگر باشید که در زمینه روابط و احساسات تخصص داشته باشد. از صحبت کردن با یک درمانگر نترسید. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. یک درمانگر میتواند فضایی امن و حمایتی برای شما فراهم کند تا بتوانید احساسات خود را بدون قضاوت ابراز کنید.
12. اختصاص دادن زمان به خود
اختصاص دادن زمان به خود به شما این امکان را میدهد تا با احساسات خود در ارتباط باشید و به نیازهای خود توجه کنید. در این زمان، به کارهایی بپردازید که از آنها لذت میبرید و به شما آرامش میدهند. میتوانید به پیادهروی بروید، کتاب بخوانید، مدیتیشن کنید یا با دوستان خود وقت بگذرانید. این زمان برای تجدید قوا و تمرکز بر خودتان بسیار ارزشمند است. به خودتان اجازه دهید تا در این زمان، فقط به خودتان فکر کنید و از دغدغههای رابطه دور شوید.
13. ابراز خلاقانه احساسات
روشهای خلاقانهای برای ابراز احساسات خود پیدا کنید، مانند نقاشی، نوشتن، موسیقی یا رقص. لازم نیست یک هنرمند حرفهای باشید تا از این روش استفاده کنید. فقط کافی است به خودتان اجازه دهید تا خلاق باشید. این روش به ویژه برای افرادی که در بیان احساسات خود به صورت کلامی مشکل دارند، مفید است. به خودتان اجازه دهید تا با رنگها، کلمات، صداها یا حرکات بازی کنید و احساسات خود را بیان کنید. نتیجه کار مهم نیست، مهم این است که از این فرآیند لذت ببرید و احساسات خود را رها کنید.
14. یادگیری مهارتهای ارتباطی موثر
با یادگیری این مهارتها، میتوانید از سوء تفاهمها و درگیریها جلوگیری کنید و ارتباط بهتری با شریک زندگی خود برقرار کنید. در دورههای آموزشی شرکت کنید، کتاب بخوانید یا از یک متخصص کمک بگیرید تا مهارتهای ارتباطی خود را بهبود بخشید. از زبان بدن خود نیز آگاه باشید. زبان بدن شما میتواند تاثیر زیادی بر ارتباط شما با دیگران داشته باشد. تمرین کنید! هر چه بیشتر از مهارتهای ارتباطی خود استفاده کنید، در آنها ماهرتر خواهید شد. ارتباط موثر، کلید یک رابطه سالم و موفق است.
15. پذیرش مسئولیت احساسات خود
مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید. احساسات شما، احساسات شما هستند و هیچ کس دیگری مسئول آنها نیست. به جای سرزنش شریک زندگی خود برای احساساتتان، سعی کنید بفهمید چه چیزی باعث ایجاد این احساسات در شما شده است. این بدان معنا نیست که شما نباید در مورد احساسات خود با شریک زندگی خود صحبت کنید. بلکه بدان معناست که شما نباید انتظار داشته باشید که شریک زندگی شما احساسات شما را تغییر دهد. شما مسئول مدیریت احساسات خود هستید و باید راههای سالمی برای انجام این کار پیدا کنید. پذیرش مسئولیت احساسات، گامی مهم در جهت بهبود رابطه شما با خودتان و با دیگران است. این به شما قدرت میدهد تا انتخاب کنید که چگونه به موقعیتهای مختلف واکنش نشان دهید.
16. تمرکز بر نقاط قوت رابطه
به جای تمرکز بر مشکلات و نقاط ضعف رابطه، بر نقاط قوت آن تمرکز کنید. به چیزهایی که در رابطه خود دوست دارید توجه کنید و از آنها قدردانی کنید. 
با شریک زندگی خود در مورد نقاط قوت رابطه خود صحبت کنید و از او قدردانی کنید. به یکدیگر یادآوری کنید که چرا عاشق هم هستید و چرا میخواهید در کنار هم باشید. این کار به تقویت پیوند عاطفی شما کمک میکند و به شما یادآوری میکند که چه چیزهایی در رابطه شما ارزشمند است.
17. درک گذشته و تاثیر آن
گذشته شما میتواند تاثیر زیادی بر نحوه احساس و رفتار شما در رابطه فعلیتان داشته باشد. تجربیات دوران کودکی، روابط گذشته و سایر رویدادهای مهم زندگی میتوانند بر الگوهای ارتباطی و رفتاری شما تاثیر بگذارند. سعی کنید گذشته خود را درک کنید و ببینید چگونه بر رابطه شما تاثیر میگذارد. اگر مشکلات مربوط به گذشته بر رابطه شما تاثیر منفی میگذارد، از یک درمانگر کمک بگیرید. این به شما امکان میدهد الگوهای مخرب را شناسایی و تغییر دهید.
18. تمرین صبر و شکیبایی
تغییر الگوهای رفتاری و احساسی زمان میبرد. صبور باشید و از خود و شریک زندگیتان انتظار نداشته باشید که یک شبه تغییر کنید. در این مسیر با فراز و نشیبهایی روبرو خواهید شد. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید. از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید دفعه بعد بهتر عمل کنید. به خود و شریک زندگیتان زمان و فضای لازم را بدهید تا تغییر کنید. به پیشرفتهای کوچک خود توجه کنید و از آنها قدردانی کنید.
19. جشن گرفتن موفقیتها
هرگاه موفق به ابراز احساسات خود شدید، یا هرگاه قدمی در جهت بهبود رابطه خود برداشتید، آن را جشن بگیرید. جشن گرفتن موفقیتها به شما انگیزه میدهد تا به تلاش خود ادامه دهید و به شما یادآوری میکند که در حال پیشرفت هستید. با خود و شریک زندگیتان مهربان باشید و به یکدیگر برای تلاشهایتان پاداش دهید. میتوانید یک شام رمانتیک داشته باشید، یک هدیه کوچک به یکدیگر بدهید یا فقط به یکدیگر بگویید که چقدر قدردان تلاشهای یکدیگر هستید. این کار باعث ایجاد حس مثبت و قدردانی در رابطه شما میشود.
گاهی وقت ها آدم فکر می کند اگر احساساتش را پنهان کند رابطه بهتر پیش می رود اما این طور نیست. من هم همین اشتباه را مرتکب شدم و سال ها با کوله باری از حرف های نگفته زندگی کردم تا اینکه یک روز متوجه شدم این سکوت دارد رابطه ام را از بین می برد.
شاید برای شما هم پیش آمده باشد که وسط دعوا یا حتی یک گفتگوی معمولی حس کنید چیزی را نمی گویید که از درگیری جلوگیری کنید. مشکل اینجاست که این حرف های نگفته کم کم انبار می شوند و یک روز به شکل خشم یا دلخوری غیر قابل کنترل بیرون می ریزند.
اینکه چه احساسی داریم مهم است اما اینکه چطور آن را بیان کنیم مهم تر. گاهی یک جمله ساده مثل «الان ناراحتم اما نمی دانم چطور بگویم» می تواند فضای گفتگو را باز کند.
راستش را بخواهید یاد گرفتن این مهارت ها زمان می برد. من خودم هنوز بعضی وقت ها در بیان احساساتم مشکل دارم اما حالا می دانم که نباید بگذارم حرف هایم در دلم بماند. آخر سر چه کسی قرار است آنها را بشنود اگر نه همان کسی که دوستش دارم؟
شما چطور؟ چه موقعیتی بوده که احساس کرده اید باید حرفی بزنید اما نگفته اید؟ وقتی چنین احساسی دارید چه واکنشی نشان می دهید؟ آیا تا به حال پیش آمده که بیان یک احساس ساده بتواند موقعیت را بهتر کند؟ دوست دارم اگر تجربه ای دارید تعریف کنید.