چطور در روابط عاشقانه، احساسات خود را بدون سرزنش یا توبیخ ابراز کنیم؟
1. شناخت احساسات: اولین قدم
قبل از هر چیز، باید یاد بگیرید که احساسات خود را به درستی تشخیص دهید. آیا ناراحتید؟ عصبانی هستید؟ ناامید شدهاید؟ وقتی دقیقاً بدانید چه احساسی دارید، بهتر میتوانید آن را بیان کنید. احساسات خود را نادیده نگیرید یا سرکوب نکنید. آنها را بپذیرید و به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید. میتوانید از یک دفترچه یادداشت روزانه برای ثبت احساسات خود استفاده کنید. از خود بپرسید: “در حال حاضر چه احساسی دارم؟ چرا این احساس را دارم؟”تمرین کنید نام بردن احساسات مختلف را یاد بگیرید. (مثلا به جای “حالم بده” بگویید “احساس تنهایی میکنم”). به زبان بدن خود توجه کنید. احساسات اغلب با تغییرات فیزیکی همراه هستند. به محرکهای احساسی خود دقت کنید. چه چیزهایی باعث ایجاد احساسات خاص در شما میشوند؟
2. از جملات “من” استفاده کنید
به جای سرزنش کردن طرف مقابل با جملاتی مانند “تو همیشه...” یا “تو هیچ وقت...“، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند.این کار باعث میشود که مسئولیت احساسات خود را بر عهده بگیرید و کمتر حالت تهاجمی داشته باشید.مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی!” بگویید “من وقتی دیر میرسی احساس نگرانی میکنم.“جملات “من” معمولاً شامل سه بخش هستند: احساس، رفتار طرف مقابل، و تاثیر آن رفتار بر شما.مثال دیگر: “من وقتی شما تلفن همراه خود را در هنگام صحبت کردن چک می کنید، احساس می کنم که حرف های من مهم نیستند.
“سعی کنید در جملات خود از کلمات “من” استفاده کنید نه “تو”.
مراقب لحن صدای خود باشید.حتی اگر از جملات “من” استفاده میکنید، اگر لحن شما تند و سرزنشآمیز باشد، ممکن است نتیجه معکوس بگیرید.تمرین کنید جملات “من” را در موقعیتهای مختلف در ذهن خود بسازید.
3. زمان مناسب را انتخاب کنید
برای ابراز احساسات خود، زمان مناسبی را انتخاب کنید. زمانی که هر دوی شما آرام هستید و میتوانید به حرفهای یکدیگر گوش دهید. از ابراز احساسات در زمانی که خسته، گرسنه یا تحت فشار هستید خودداری کنید. مکانی آرام و خصوصی را برای صحبت انتخاب کنید. اگر میدانید که یک موضوع خاص باعث ایجاد بحث و جدل میشود، سعی کنید از قبل برای آن آماده باشید و راهحلی را در نظر بگیرید. اگر احساس میکنید که نمیتوانید در حال حاضر به طور سازنده صحبت کنید، بهتر است موضوع را به زمان دیگری موکول کنید. از بحث و جدل در جمع یا در مقابل دیگران خودداری کنید. به این فکر کنید که طرف مقابل شما در چه شرایطی بهتر میتواند به حرفهای شما گوش دهد.
وقتی یاد میگیریم احساساتمان را بدون سرزنش بیان کنیم، فرصتی برای عمیق شدن ارتباط ایجاد می کنیم. من مدت ها فکر می کردم که عصبانیت یا ناراحتی ام را باید پنهان کنم تا رابطه ام حفظ شود، اما فهمیدم این کار فقط باعث انباشته شدن تنش می شود. وقتی شروع به استفاده از جمله های من کردم، حس کردم طرف مقابل بیشتر به حرف هایم گوش می دهد.
یک تمرین خوب این است که قبل از صحبت کردن، چند دقیقه سکوت کنیم تا احساس واقعی مان را پیدا کنیم. چند بار پیش آمده که اول فکر می کردم عصبانی ام، اما بعد فهمیدم در واقع ترسیده بودم یا احساس ناامنی می کردم. این توقف کوچک کمک می کند حرف هایمان دقیق تر باشد و کمتر باعث سو تفاهم شود.
گاهی اوقات مکث کردن بین صحبت ها تاثیر زیادی دارد. یادم می آید در یک بحث، وقتی حس کردم دارم تند می شویم، نفس عمیقی کشیدم و گفتم بگذار یک دقیقه فکر کنم. این کار باعث شد طرف مقابل هم فرصت پیدا کند تا خودش را جمع کند. مکث ها مثل پل هستند که دو طرف می توانند از روی آن با آرامش عبور کنند.
اهمیت زمان بندی را نمی توان دست کم گرفت. یک بار وقتی همسرم خسته از کار به خانه آمد، موضوع مهمی را مطرح کردم و نتیجه خوبی نگرفتم. بعد ها فهمیدم اگر صبر می کردم تا استراحت کند، شاید بهتر می شنید. حالا همیشه قبل از شروع صحبت های جدی، از او می پرسم حالش برای شنیدن آماده است یا نه. همین سوال ساده از بسیاری از بحث ها جلوگیری می کند.
استفاده از مثال های ملموس هم کمک کننده است. به جای گفتن تو مرا درک نمی کنی، می توانم بگویم دیروز وقتی آن حرف را زدی، حس کردم توجهی به احساساتم نداری. این طوری طرف مقابل دقیق تر می فهمد چه رفتاری روی ما تاثیر گذاشته. من این روش را بعد از چند بار آزمون و خطا یاد گرفتم و حالا می بینم که چقدر موثرتر از کلی گویی است.