چطور میتوان در یک رابطه، احساسات خود را به گونهای مثبت و سازنده ابراز کرد؟ 12 نکته کلیدی
ابراز احساسات در هر رابطهای، چه عاطفی، چه خانوادگی و چه دوستانه، نقش بسیار مهمی در استحکام و پایداری آن دارد. اما ابراز احساسات، مخصوصا احساسات منفی، اگر به درستی انجام نشود، میتواند به جای تقویت رابطه، آن را تضعیف کند. در این مقاله، 12 نکته کلیدی برای ابراز سازنده احساسات در رابطه را بررسی میکنیم:
هدف از این نکات این است که بتوانید احساسات خود را به شکلی بیان کنید که هم منظور شما را به درستی منتقل کند و هم باعث ایجاد سوء تفاهم یا ناراحتی در طرف مقابل نشود.
- ✳️
شناسایی و درک احساسات خود:
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را به درستی تشخیص دهید و درک کنید. چه احساسی دارید؟ چرا این احساس را دارید؟ - ✳️
انتخاب زمان و مکان مناسب:
برای ابراز احساسات خود، زمان و مکان مناسبی را انتخاب کنید. جایی آرام و خصوصی که حواسپرتی در آن نباشد. - ✳️
بهرهگیری از جملات “من”:
به جای متهم کردن طرف مقابل، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه من رو ناراحت میکنی”، بگویید “من وقتی این کار رو انجام میدی، احساس ناراحتی میکنم”. - ✳️
بیان واضح و صریح احساسات:
احساسات خود را به صورت واضح و صریح بیان کنید. از کلیگویی و ابهام پرهیز کنید. - ✳️
گوش دادن فعال:
به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✳️
همدلی:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید. -
چطور احساسات خود را به گونهای مثبت و سازنده در یک رابطه ابراز کنیم؟
1. احساسات خود را بشناسید و نام ببرید
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را به درستی شناسایی کنید. آیا ناراحتید؟ عصبانی؟ ناامید؟ خوشحال؟ وقتی دقیقاً بدانید چه احساسی دارید، میتوانید بهتر آن را بیان کنید.
به جای گفتن “حالم بده”، سعی کنید بگویید “من احساس ناامیدی میکنم چون. . . ” یا “من احساس عصبانیت میکنم وقتی. . . “. نام بردن احساس، به شفافیت بیشتر کمک میکند.
از خودتان بپرسید: این احساس از کجا نشات میگیرد؟ چه چیزی باعث شده این حس را تجربه کنم؟ درک ریشه احساسات، قدم مهمی در ابراز صحیح آن است.
در ابتدای کار، ممکن است تشخیص احساسات برایتان دشوار باشد. اشکالی ندارد! با تمرین و صبر، مهارت شما در این زمینه افزایش خواهد یافت.
از منابع مختلف مانند کتابها، وبسایتها یا مشاوره با یک متخصص برای شناخت بهتر احساسات خود کمک بگیرید.
به بدن خود توجه کنید. احساسات اغلب با علائم فیزیکی همراه هستند. مثلاً وقتی عصبی هستید، ممکن است ضربان قلبتان تندتر شود یا دستانتان عرق کند.
2. زمان مناسب را انتخاب کنید
سعی کنید در زمان مناسب با طرف مقابلتان صحبت کنید. وقتی هر دوی شما آرام هستید و زمان کافی برای گفتگو دارید، احتمال یک گفتگوی سازنده بیشتر است.
از صحبت کردن در حین بحث و جدل خودداری کنید. صبر کنید تا هر دو آرام شوید و سپس در مورد موضوع صحبت کنید.
از صحبت کردن در مکانهای عمومی و پر سر و صدا خودداری کنید. فضایی آرام و خصوصی را برای گفتگو انتخاب کنید.
اگر خسته یا گرسنه هستید، بهتر است گفتگو را به زمان دیگری موکول کنید. گرسنگی و خستگی میتوانند بر خلق و خوی شما تاثیر بگذارند.
به زبان بدن طرف مقابلتان توجه کنید. اگر طرف مقابلتان بیحوصله یا ناراحت به نظر میرسد، شاید زمان مناسبی برای گفتگو نباشد.
قبل از شروع گفتگو، از طرف مقابلتان بپرسید که آیا زمان مناسبی برای صحبت کردن دارد یا خیر.
3. از جملات “من” استفاده کنید
به جای اینکه طرف مقابل را متهم کنید، از جملات “من” استفاده کنید. این کار باعث میشود که طرف مقابل احساس نکند مورد حمله قرار گرفته است و بیشتر تمایل به گوش دادن داشته باشد.
به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی دیر میکنی احساس نگرانی میکنم”.
به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمیدهی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی دارم صحبت میکنم به من توجه نمیکنی”.
وقتی از جملات “من” استفاده میکنید، در واقع در مورد تجربه خودتان صحبت میکنید و نه در مورد رفتار طرف مقابلتان.
سعی کنید در هر جمله، هم احساس خود و هم دلیلی که باعث شده این احساس را تجربه کنید را بیان کنید.
تمرین کنید تا بهرهگیری از جملات “من” برایتان به یک عادت تبدیل شود. این کار به بهبود ارتباط شما با دیگران کمک زیادی خواهد کرد.
4. فعالانه گوش دهید
وقتی طرف مقابلتان صحبت میکند، به دقت به حرفهای او گوش دهید. سعی کنید بفهمید که او چه احساسی دارد و منظورش چیست.
از قطع کردن صحبت طرف مقابل خودداری کنید. اجازه دهید حرفهایش را کامل بزند.
با بهرهگیری از زبان بدن خود نشان دهید که دارید گوش میدهید. به او نگاه کنید، سرتان را تکان دهید و از کلماتی مانند “بله”، “درسته” و “متوجهام” استفاده کنید.
به احساسات طرف مقابلتان توجه کنید. سعی کنید بفهمید که او چه احساسی دارد و آن احساس را تایید کنید. مثلاً میتوانید بگویید “به نظر میرسد که خیلی ناراحتی” یا “من متوجه میشوم که چرا اینقدر عصبانی هستی”.
5. همدلی نشان دهید
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دید او به مسائل نگاه کنید. درک کردن احساسات و دیدگاههای طرف مقابل، به ایجاد ارتباطی قویتر و صمیمیتر کمک میکند.
لازم نیست حتماً با طرف مقابل موافق باشید تا بتوانید همدلی نشان دهید. فقط کافی است سعی کنید احساسات او را درک کنید.
با کلماتی مانند “متوجهام”، “میفهمم” یا “حق داری” نشان دهید که احساسات طرف مقابلتان را درک میکنید.
از قضاوت کردن و نصیحت کردن خودداری کنید. فقط سعی کنید شنونده خوبی باشید و به طرف مقابلتان نشان دهید که او را درک میکنید.
گاهی اوقات فقط حضور داشتن و گوش دادن به حرفهای طرف مقابل، میتواند تاثیر زیادی داشته باشد.
6. احترام متقابل را حفظ کنید
حتی اگر با طرف مقابلتان مخالف هستید، باز هم باید به او احترام بگذارید. از توهین کردن، تحقیر کردن و فریاد زدن خودداری کنید.
به حرفهای طرف مقابلتان گوش دهید و به او اجازه دهید تا نظرات خود را بیان کند.
از قطع کردن صحبت طرف مقابل خودداری کنید.
به حریم خصوصی طرف مقابلتان احترام بگذارید.
از مسخره کردن و تمسخر کردن طرف مقابل خودداری کنید.
احترام متقابل، پایه و اساس یک رابطه سالم و موفق است.
7. مسئولیتپذیر باشید
مسئولیت اشتباهات خود را بپذیرید و عذرخواهی کنید. عذرخواهی با صداقت، میتواند بسیاری از مشکلات را حل کند.
به جای اینکه دیگران را مقصر بدانید، سعی کنید نقش خود را در ایجاد مشکل پیدا کنید.
اگر اشتباهی مرتکب شدهاید، سعی کنید آن را جبران کنید.
از تکرار اشتباهات خود خودداری کنید.
مسئولیتپذیر بودن، نشاندهنده بلوغ و تعهد شما به رابطه است.
8. صبور باشید
عصبانیت همیشه مثل یه بمب ساعتی می تونه رابطه رو منفجر کنه. یه بار با شوهرم بخاطر یه مسئله مالی دعوامون شد و من خیلی تند برخورد کردم. بعد فهمیدم اگه اول یه نفس عمیق می کشیدم و موقع عصبانیت حرف نمی زدم شاید بحث اینقدر طولانی نمی شد. بعضی وقتا سکوت بهتر از هر حرفیه.
در مورد جمله های من محور خیلی خوب گفتی. من چند وقت پیش با دوستم مشکل داشتم و شروع کردم به گفتن تو همیشه این کارو می کنی. جریان کلی کشدار شد ولی وقتی گفتم من احساس ناراحتی می کنم چون حس می کنم به نظرم توجه نمی شه، فضا عوض شد. انگار همون حرف با یه جور دیگه گفتن فرق داره.
یه نکته دیگه که به نظرم می یاد اینه که گاهی اوقات آدما فکر می کنن حتما باید همه چیز رو در همون لحظه حل کنن. من خودم گاهی می گم بذار یه کم زمان بگذره تا هر دو طرف آروم بشیم بعد درباره موضوع حرف بزنیم. وقتی عصبانی هستیم معمولا چیزایی می گیم که بعدا پشیمون می شیم.
در مورد گوش دادن فعال یه مثال بگم. پارسال با پسرم دعوای شدیدی داشتیم و من مدام حرفش رو قطع می کردم. بعد یه روز تصمیم گرفتم واقعا گوش بدم بدون قضاوت. فهمیدم خیلی از حرفاش رو قبلا متوجه نشده بودم. گوش دادن واقعی فرقش رو مشخص می کنه.
یک چیز خیلی مهم دیگه اینه که بعضی وقتا نیازی نیست کلی حرف زد. همسرم گاهی فقط یه نگاه می کنه و می فهمه چه حسی دارم. زبان بدن بعضی وقتا از هزاران کلمه هم گویاتره. یاد گرفتم گاهی یه بغل ساده هم بهتر از کلی صحبت کردن می تونه احساسات رو منتقل کنه.